1个小动作,腰椎间盘不突出

时间: 2018-05-17 07:01

1个小动作,腰椎间盘不突出

小燕飞”,就是模拟燕子飞行姿势,可以充分锻炼腰背部的肌肉和韧带,保护椎间盘使之不突出。

1个小动作,腰椎间盘不突出

事 例:

一个朋友曾因腰痛看病,从片子上看,两个腰椎间盘,一个膨出,一个突出。经医生建议,他坚持做“小燕飞”。2个月自己感觉大好,3个月腰痛的症状消失,又过了9个月,再拍片子,发现原来的突出和膨出的椎间盘回到了原位,症状没了,影像学检查也正常了。

对于腰椎颈椎的调理, “双飞燕”效果很好。

“小燕飞” 有站姿和俯卧式两种:

1、站姿小燕飞

1个小动作,腰椎间盘不突出

站立姿势,肩向后平移,双臂轻轻向后,双手掌平伸,掌心相对或向后,模拟燕子俯冲时收起翅膀的动作。以腰底部为中心轻轻向前,从侧面看略有点“挺肚子”的感觉。每天早晚各一次,每次50下。

2、俯卧式小燕飞

1个小动作,腰椎间盘不突出

在硬床上,取俯卧位,脸部朝下,双臂以肩关节为支撑点,轻轻抬起,手臂向上的同时轻轻抬头,双肩向后向上收起(肩胛骨收缩)。与此同时,双脚轻轻抬起,腰底部肌肉收缩,尽量让肋骨和腹部支撑身体,持续3~5秒,然后放松肌肉,四肢和头部回归原位休息3~5秒再做。每天可做30~50下。刚开始时,可先做10~20下,逐渐增加。

“小燕飞”效果好,贵在坚持。

然而,很多人在练完小燕飞后会发现,并没有什么改善作用,甚至还会越来越痛,让腰椎问题越来越严重!这究竟是为什么呢?可能的原因有两个!

第一:你练错了!

第二:你不适合练!

所谓练错了,是指许多人在练习“小燕飞”时,常会“过快、过大”!

一味追求速度快,幅度大,将原本舒缓的“小燕飞”生生做成了“愤怒的小鸟”!

正确的“小燕飞”应该如何做呢?

1个小动作,腰椎间盘不突出

肩不能耸,腹要收紧

幅度宁小勿大,动作宁慢勿快

在肚子下垫一个小枕头是有帮助的

最重要的是——保持骨盆中立位

身体尽量水平,手和腿不要过高,飞不起来的“小燕飞”才是正确的“小燕飞”!

那么,“不适合练习”,是什么意思呢?

“小燕飞”训练的作用是加大腰椎曲度,强化背部深层的多裂肌。

并不是所有的腰痛都适合练习小燕飞——这其中有很关键的一点,腰椎曲度。

长期驼背、久坐等不良习惯会造成腰椎曲度变小,也就是我们常说的“平背”。对于这种情况造成的腰痛,做“小燕飞”这样的后弯练习,可以很好地锻炼深层肌肉,放松表层肌肉。

不过,还有一种腰痛是骨盆前倾(“前凸后翘”)等不良体态造成的腰椎曲度过大。此时,竖脊肌本身就处于短缩紧张的状态。

在这种情况下,再进行“小燕飞”练习会使腰椎曲度更大、承受的压力也更大,也使竖脊肌变得更加紧张,反而会加重腰痛的程度,甚至造成椎管狭窄等各种损伤。

对于腰椎曲度过大的腰痛患者,推荐另外一种练习:

猫拱背(Cat-Camel)

1个小动作,腰椎间盘不突出

动作要领:头、颈、肩保持中立位,骨盆卷动由前倾变为后倾,至少维持6秒钟以上,每组7-8次,每天3组左右。返回搜狐,查看更多


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